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ビタミンとその役割

ビタミンは他の栄養素と違い、エネルギーを生み出すなどの役割は無いですが、少量でも必要量が満たされ、酵素の働きを助けて代謝を円滑にする陰の立役者としての役割を持っています。しかしこのビタミンは体の成長や生理機能の調整、疾病の予防などの日々の健康維持に不可欠なものにかかわらず、人の生体内でつくることができません。
そのため食事などで外界から体内に取り入れることがどうしても重要になってきます。
今回はこのビタミンについて少し触れてみます。

ビタミンの定義
「微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分で作ることができない化合物」

ビタミンの選び方と服用上の注意

【服用上の注意】
ドラッグストアーなどでさまざまなビタミン剤がところ狭しと並べられ、あちらこちらで発売されています。ただ、ビタミンと言えども副作用もありますので服用量、服用日数など 医師、薬剤師に相談するなり、用法用量を守って服用してください。

◆ 水溶性ビタミンは多く服用しても尿から排泄されるので副作用はまず心配ありませんが、決められた量以上の服用は避けて下さい

◆ 脂溶性ビタミンは多量に服用し過ぎると体内に蓄積し害を及ぼす可能性があります
 ● ビタミンAは妊娠中に摂取し過ぎると胎児に影響が出る場合があります
 ● 尿路結石を何度か起こしている方は、ビタミンDの摂り過ぎで尿中のカルシウムが増えて石を作りやすくなります
 ● ビタミンEは脂溶性ですが過剰に摂った時の副作用ははっきりしていません

など

症 状 選 択 薬
目が乾燥する、皮膚がかさかさする 主成分がビタミンAの製剤
神経痛がある 主成分がビタミンB1、B12の製剤
筋肉痛がある、目が疲れる 主成分がビタミンB1の製剤
歯茎から出血しやすい、シミやそばかすが出来やすい、あざが出来やすい 主成分がビタミンCの製剤
口内炎が出来る、舌が荒れる 主成分がビタミンB2、B6の製剤
手足がしびれる 主成分がビタミンB1、B6、B12、Eの製剤
手足が冷える、肩がこる、しもやけが出来やすい 主成分がビタミンEの製剤
肩がこる、腰が痛い 主成分がビタミンB1、Eの製剤
骨粗鬆症、カルシウムを補給したい 主成分がビタミンDの製剤
飲酒量が多い 主成分がビタミンB1の製剤

ビタミンの種類と主なはたらき

水溶性ビタミン 】
水に溶けやすい性質を持つビタミンです。水に溶けやすいため過剰に取っても過剰分は尿中に排泄され、体内に蓄積されにくいビタミン。
特にビタミンB群は体内の酵素の働きを助ける『補酵素』の働きをします。

名称 生理作用 多く含まれる食材 欠乏症
ビタミンB1
(サイアミン)
消化液の分泌の促進
神経機能の維持
糖分やアルコールの分解

豚肉、にんにく、大豆、
胚芽米、
牛乳、緑黄色野菜

腱反射消失
神経機能減退
食欲減退

ビタミンB2
(リボフラビン)
皮膚や粘膜の保護
アミノ酸や糖の代謝に関与
過酸化脂質を分解する

レバー、卵黄、納豆、牛乳、
チーズ、肉類、緑黄色野菜

角膜炎
皮膚の荒れ
食欲減退

ビタミンB6
(ピリドキシン)
皮膚の抵抗力を高める
神経機能の維持
免疫機能の維持

アミノ酸の代謝

小麦胚芽、レバー、肉類
魚類、卵、豆、にんにく
皮膚炎
神経過敏
口内炎
ビタミンB12
(コバラミン)
葉酸と一緒に赤血球の生産に関与
神経機能の維持
レバー、肉類、あさり、
魚介類、貝類、
卵、チーズ
神経過敏
悪性貧血
味覚の低下
記憶力、集中力の低下
ビタミンC
(アスコルビン酸)
コラーゲンの合成
免疫を高める
抗酸化作用
メラニン色素の生成の抑制
血中コレステロールを下げる
鉄や銅の吸収に関与 
みかん、いちご、果物類、
ブロッコリー、ほうれん草、
ピーマン、野菜類、
いも類
免疫・抵抗力の減退
壊血病
歯や骨の弱体化
記憶力、集中力の低下 
ナイアシン
(ニコチン酸)

糖質、脂質の代謝に働く
脳神経の働きを助ける
血行の促進
アルコール、アセトアルデヒドの分解
レバー、肉類、
魚介類、豆類、
頭痛、めまい
食欲不振
皮膚炎、手のただれ

葉酸
(プロテイルグルタミン酸)

B12と一緒に赤血球の生産
アミノ酸、核酸の合成に関与
ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、豆、牛乳、胚芽、レバー、肉類、卵黄 食欲不振
免疫・抵抗力の減退
神経過敏
パントテン酸 脂質、糖質、蛋白質の代謝
副腎皮質ホルモン生成によるストレスへの抵抗力増強
善玉コレステロールを増やす
免疫抗体の産生に働く
自律神経伝達物質の生成 
レバー、牛乳、魚類、
豆、納豆、モロヘイヤ 
血圧低下
疲労感
ビオチン 脂質、糖質、蛋白質の代謝
皮膚と髪の保護 
落花生、卵黄、
レバー、きな粉
 
食欲不振
皮膚炎
脱毛
疲労感

脂溶性ビタミン 】
油に溶けやすい性質を持つビタミンです。油に溶けやすいため油脂と一緒に取ることで吸収力が上がります。水溶性ビタミンと違い過剰摂取には注意が必要です

名称 生理作用 多く含まれる食材 欠乏症
ビタミンA
(レチノール)
暗い所での視力維持
皮膚や粘膜の保護
成長を促進する
細菌に対する抵抗力の向上
抗酸化作用がある
視力機能の改善
卵黄、レバー、バター、
牛乳、チーズ、緑黄色野菜
成長減退
夜盲症
歯や骨の発育不足
プロビタミンA
(カロテン)
     
ビタミンD(D2)
(エルゴカルシフェロール)
成長を促進する
骨や歯の生成
カルシウムやリンの吸収促進
紫外線によって皮膚で合成

しいたけ、きのこ類、卵黄、
イワシ、カツオ、マグロ、
しらす干し、バター
骨の変形や成長不全
骨軟化症
ビタミンD(D3)
(コレカルシフェロール)
     
プロビタミンD
(エルゴステロール)
     
ビタミンE
(トコフェロール)
赤血球の溶血防止
生殖機能の維持
脂肪の代謝調整
細胞膜、細胞質機能の維持
老化防止
小麦胚芽、穀物、落花生、
豆類、
うなぎ、植物油、
緑黄色野菜
筋肉の萎縮
生理活性の弱体化
生殖機能の低下

ビタミンK(K1)
(フィロキノン)
血液凝固因子を合成する
骨にカルシウムが沈着するのを助ける
納豆、ブロッコリー、
ほうれん草、キャベツ、
卵、
肉類、油脂類、
牛乳、乳製品
胃の粘膜の弱体化
骨や歯の弱体化
出血しやすくなる
ビタミンK(K2)
(メナキノン)
     

ビタミン様物質 】
ビタミンとして認定されているものの他、ビタミンに類似した作用をもっていたり、ビタミンの働きを助けたりしますが、体内で作り出すことが可能で摂取の必要性が認められないなどの理由からビタミンに分類されない物質を「ビタミン様物質」といいます

名称 生理作用 多く含まれる食材 その他

ビタミンB13
(オロット酸)

肝障害の予防
老化の予防
成長促進
根菜、小麦胚芽、ビール酵母
水溶性で体内でも合成される

ビタミンB15
(パンガミン酸)

抗酸化作用
肝機能を高め解毒作用を増強
肝硬変の予防
免疫能力を高める
疲労回復の向上
玄米、小麦、穀物類、
カボチャの種、ゴマ、
ビール酵母 
水溶性
ビタミンB17
(アミグダリン)
  アンズ、梅、
もも、リンゴの種 
 
ビタミンBt
(カルニチン)
高血圧の予防
利尿作用
持久運動能力の向上
牛肉、羊肉  
パラアミノ安息香酸
(PABA)
葉酸の構成成分のひとつ
体内での葉酸合成に不可欠
成長促進、貧血の予防
腸内細菌の活性化 
卵、レバー、小麦胚芽 【欠乏症】貧血、疲労感
【過剰症】吐き気、嘔吐
リポ酸 抗酸化作用
解毒作用
疲労回復
レバー、酵母類 水溶性・脂溶性に属さず、
全ての細胞に浸透
コリン アセチルコリンの材料
細胞膜を構成するレシチンの材料
高血圧、脂肪肝の予防
記憶力の向上
卵、レバー、大豆、
豚肉、玄米

水溶性で体内でも合成される
アセチルコリン:血管拡張し血圧を下げる神経伝達物質
レシチン:コレステロールの血管壁への沈着を防ぎ、肝臓へ脂肪が貯まるのを予防する効果がある
イノシトール
動脈硬化の予防
細胞膜を構成するリン脂質の成分
神経機能の維持
健康な毛髪を維持する
湿疹(しっしん)を防ぐ
オレンジ、メロン、
スイカ、玄米、豆類、
グレープフルーツ
ビタミンB群の仲間
水溶性で体内でも合成される
ビタミンF
血糖値を下げる
血圧を下げる
血行の促進
大豆油、べにばな油、ひまわり油などの植物油、ピーナッツ、小麦胚芽  必須脂肪酸(リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸の3種類)のこと
ビタミンP(群)
(フラボノイド化合物)
ビタミンCの吸収や働きを助ける
毛細血管の強化
毛細血管の
透過性の維持
感染への抵抗力の向上
動脈硬化、高血圧の予防
柑橘類、さくらんぼ、
ソバ、アンズ

水溶性で熱、光、酸素に弱い
ヘスペリジン、ルチン、ケルセチンなどの総称
ビタミンQ
(ユビキノン)
(コエンザイムQ10)
糖質からエネルギー産生
細胞膜を酸化から保護し酸素の利用効率の向上
免疫・白血球機能の向上
レバー、牛肉、豚肉、
カツオ、マグロ

脂溶性で体内でも合成される
コエンザイムは補酵素のこと 
ビタミンU
(キャベジン)

胃酸の分泌抑制
胃腸の粘膜の修復、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の改善
キャベツ、レタス、パセリ、
セロリ、アスパラガス、卵
水溶性で熱に弱い
キャベツから発見された
薬理効果の発見によってビタミンから除外