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春日野だより

第3号

食欲の秋

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「食べたい」気持ちと上手に向き合おう!


 10月に入り、今年も残すところあと3カ月。
暑い日差しも少し残っていますが、秋彼岸も過ぎ、街ゆく人の服装の変化や街路樹の色合いの移り変わりなど、日々秋の深まりを感じさせてくれます。

さて秋といえば食欲の秋、芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋、行楽の秋など秋ならではの楽しみがたくさんありますが、特に「食欲の秋」をイメージされる方が多いのではないでしょうか?秋刀魚(サンマ)や芋、栗、松茸など秋ならではの食べ物もたくさん市場に出てきますし、涼しさと相まって美味しく感じられる季節です。

そもそもなぜ秋は食欲が旺盛になるのでしょうか?その理由の一つに動物たちの冬に備えた体調管理と体力維持という動物としてのDNAがあげられます。食べ物の少なくなる冬を越すために、食べ物がある秋のうちに出来るだけたくさん食べためておき、冬の生命維持エネルギーの源として蓄えておく必要があるのです。
動物にとっては秋の旺盛な食欲にも目的があるのです。

もちろん人にもこの動物的な習性が残っており秋には食欲が旺盛になりますが、残念ながら「食べ過ぎ」による肥満は避けて通れません。秋の食べ過ぎは脂肪を体にそのままため込むだけでなく、秋から寒い冬にかけての運動不足や基礎代謝の減少で肥満に繋がっていきます。今回は、つい本能のまま食欲の秋を堪能してしまうことで体調を壊したり皮下脂肪を増やし過ぎないように、いくつかの「上手な食べ方」のヒントをご紹介します。


食べ方のコツ
1. よく噛んでゆっくり食べる
私達の身体は満腹感を感じる信号が脳から出されるのに意外と時間がかかり、信号が出されるまで満腹であることに気付かないのです。そのため無駄な食べ過ぎを防止するためには食べ物をよく噛み、少しでも満腹感の信号を感じとりやすくする必要があります。また、噛み砕きが少ないことで胃腸への負担が増え、消化不良の原因にもなります。早食いは百害あって一利なしです。最低でも15分以上かけて食事を楽しみましょう。

2. 最初に野菜や海藻を食べる
外食でコースを頼まれた時、野菜がはじめに出てくることが多いのではないでしょうか?それにも理由があります。最初に繊維の多い野菜や海藻類野菜を食べることで胃の中の水分を吸収し早く満腹感が感じらるだけでなく、消化に時間がかかるためしばらくの間お腹がふくらみ、食べ過ぎの抑制につながります。
とにかく「最初」に食べることが大事になります。

3. 夜食は炭水化物を減らし、アルコールは避ける
夜間に食事を取る方が太りやすくなるので、なるべく就寝前3時間以内の食事は控えた方がいいのですが、空腹では睡眠が妨げられてしまいます。どうしてもという場合は、同カロリーなら、脂肪より炭水化物を減らす方が脂肪が付きにくいため出来るだけ炭水化物は避けましょう。また、眠りの質を落とすアルコールも控えましょう。

4. こまめに体を動かす
メタボの防止に激しい運動は必要ありません。こまめに体を動かす有酸素運動の方が体脂肪の燃焼には適しています。特に秋は涼しいので、体を動かすことにも適していますし、通勤時を利用して少し多めに歩く、エレベーターを使わず階段を使う、空いた時間を利用してストレッチやスクワット、腹筋などといった少しの時間で行えることをこまめに行いましょう。立っている時や座っている時の姿勢に少し気をつけたり、ヘソに力を入れて歩くなど綺麗な歩行を意識した歩行スタイルに変えるだけでも、エネルギー代謝が大きく変わってきます。

5. ストレスをためない
ストレス解消のためにやけ食いに走るケースが多いので、無理な食事制限によるストレスも要注意です。食べたいものが食べられないストレスは、必要以上に食べることに執着する危険があります。無理な食事制限、急激な食事制限は避けて、軽く体を動かすなどの気分転換するなど、ストレスをためないことが大事です。


細かく実践しようとするとかえって上手くいかない場合もありますので、記憶に残った、やりやすそう、といった自分に合った方法から実践してみて下さい。
食べ物を美味しく感じられる季節というだけでなく、秋ならではの旬の具材もたくさん市場に出てきます。せっかく食事を楽しめる時期ですので美味しく食べて体調管理を行ってください。




3.jpgハナキリン (トウダイグサ科)
Euphorbia milli Desmoul. var. splendens Ursch et Leandri

 【用部】根・茎=テッカイドウ 鉄海棠
 【用途】排膿、解毒、止血
アフリカのマダガスカル原産、トウダイグサ科の低木状多肉植物で大正初期に渡来し、通常観賞用に栽培されています。花びらは苞で中心部の小さな部分が花で可愛らしい花をつけます。2枚の花びらの形が唇に似ていることから「キス ミー クイック(Kiss me quick)」の別名も持っていますが、葉や茎に傷をつけると乳液がでて、この乳液には接触皮膚炎をおこす成分が含まれるので注意が必要です。
この乳液の中からユホール,チルカロール,ユホルボールやアミリンをはじめ,さまざまな成分が発見されています。
茎全体に鋭いトゲと有毒な液体をもちながら、花言葉「冷たくしないで」別名「早くキスして」の異名をもつハナキリン。不思議な魅力を持つ植物ですね。



名称未設定-1.jpg「食べ過ぎなければ大丈夫?
(行動すると消費されていく、さまざまなエネルギー)

 先日、小梅路蒸気機関車館にお邪魔をしてきました。昔ながらの剛性の大きな車体の迫力に感動を禁じ得ず、つい見とれてしまいました。機関車は石炭を燃やすことで水を蒸発させ、その蒸気の力で動力を得る仕組みになっているのですが、この熱の力から動力を得るというだけの機構に意外と複雑な構造が必要であったことには驚き、ひとつの工場が走っているという感覚さえ覚えました。今では最速時速130キロを記録した機関車にとって代わって、新幹線やリニアモーターカーなどさまざまな乗り物が世に出てきました。電気の力を使った新幹線だと最高時速320キロ、電磁気力の力を用いたリニアモーターカーに至っては最高時速581キロを記録しています。時代によってエネルギーの使い方が変化しそれに伴ったエネルギーの効率も大きく変わってきました。
そこで今回、さまざまなものを動かすのに必要なエネルギーについて触れるとともに、人体を動かすのにどれぐらいのエネルギー(カロリー)が必要なのか、少し触れてみることにしました。
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右の表は、さまざまなものが移動するときに要するエネルギーがどれくらいかがまとまった表になります。右軸が重量(体重)、縦軸が1gのものを1km動かすのに必要なエネルギー量での比較になっています。
(ちなみにリニアモーターカーのエネルギー効率は自動車の約1/2 航空機の約1/3、また新幹線(鉄道)だと航空機の約1/4 自動車の約1/6と、リニアモーターカーは少し効率は悪く、蒸気機関車に至ってはエネルギー効率は1/3(鉄道30%に対し10%以下)と比べかなり効率は悪いようです。
< 通商産業省「総合エネルギー統計 」>

さて右の表を見ますと、ヒトはねずみ15に対して0.75、非常にエネルギー効率に優れているのがわかります。もちろん表のとおり生き物の種類に伴い、ヒトより効率が良い馬や鮭もあるようにエネルギー効率は大きく違っています。乗物だと、ヘリコプターは3.9、ジェット機は1.6、自動車は0.8と0.75のヒトと比べエネルギー効率は悪いようですが、輸送能力の高いジェット旅客機は0.6と効率がよい輸送手段といえます。気になったのが自転車で、これほどエネルギー効率が良い移動手段とは思いませんでした。またこうして比べてみると、自動車での移動と徒歩や馬での移動とではさほどエネルギー効率が変わらないことも少し意外でした。

では次はヒトについてまいります。一般的に人体のさまざまな運動に対する消費カロリーは、厚生労働省の2006年健康づくりのための運動指針を基準に作成された「 METs(メッツ)値(身体活動の強度を示す値)」を指標にして考えます。個人の体重差によっては、同じ身体活動でも消費エネルギーに差が出るためkcalではなくMETsを使います。

METs(メッツ)
METsは、身体活動の強さが安静時の何倍になるかを示す単位ですので
METs = 運動時総活動代謝量 ÷ 安静時代謝量で
1METs = 3.5mL 酸素消費量 / kg体重 / 分ですから
1METs = kcal / kg体重 / 時 になります。
身体活動の強度の単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるか)
・1METs = 座って安静にしている状態
・3METs = 通常歩行
Ex(エクササイズ)
Exは身体活動量を表す単位となります。 (METs × 身体活動の実施時間) = メッツ・時
・3METsの通常歩行を1時間行う → 3METs × 1時間 = 3Ex(エクササイズ)[メッツ・時]
・4METsの庭掃除を15分行う → 4METs × 15分(0.25時間) = 1Ex(エクササイズ)[メッツ・時]

エネルギー消費量 (kcal) 1.05 × 体重 (kg) × METs値 × 時間 (h) 】
エネルギー消費量 (kcal) 1.05 × 体重 (kg) × Ex (エクササイズ)
(詳しい内容(運動分類)は厚生労働省戸山研究庁舎の「身体活動のメッツ表」(PDF)を参考にしてください。)

例)体重60キロの人が、2時間スコップを使って虫を掘りおこし(コード4010)、そのあとマーチングバンドのドラムを演奏、歩行を1時間して(コード10135)ややきついパン作りの仕事(コード11010)を4時間したとすると
1.05 × 60kg ×(4METs × 1時間 + 3.5METs × 1時間 + 4METs × 4時間)
= 1.05 × 60kg × 23.5Ex(エクササイズ)[メッツ・時]
= 1,480.5 kcal がエネルギー消費量となります。

1日に消費するエネルギー代謝には大きく分けて、基礎代謝、活動代謝、DIT量(食事誘導性体熱産生量)の3つがあり、それぞれ全体の7割が基礎代謝、2割が活動代謝、1割がDIT量となります。
【基礎代謝】:何もしないでじっとしている時でも、内臓の活動や体温維持などの生命維持活動のために消費するエネルギー。その最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と言い、年齢と共に低下していきます。
【活動代謝】:なんらかの活動をした時に発生するエネルギー消費を活動代謝といいます。スポーツはもちろん日常生活での自発的行動全て含まれます。
【DIT量(食事誘導性体熱産生量)】
食事をすることで消費されるエネルギーのこと。発汗作用、新陳代謝を高める食べ物を摂取することで高まります。

ヒトひとりの1日に必要な摂取カロリーは、成人男性で2500キロカロリー前後、成人女性で2000キロカロリー前後だとされていますが、近年運動不足も一因ではありますが、食べ過ぎによる体調不良が増加しています。上手な健康管理をしていくのであればその8割ほどのカロリー摂取を目標にしてください。

すこし粗い切り口になりましたが、今回さまざまなエネルギーについて触れてみました。
昔の人も現在に生きる我々もさまざまなスタイルで生活を営んでいます。もちろんエネルギーに関する日常のあり方は変わってきましたが、形を変えても日々の生活をしていくうえで最も大切で欠かすことはできないことは言うまでもありません。つい日常に追われてしまい忘れてしまいがちですが、自分のとりまく環境を再認識してみるのもいかがでしょうか?
スポーツの秋ですし、これを機会にエネルギーと健康のため、サイクリングを始めようかな。


【文責:長門】